Nach S.H.E. Medical im August und der Sportorthopädie im September steht diesen Monat die Präventiv- und regenerative Medizin im Mittelpunkt.

Ich nehme selbst das ganze Jahr 20.000 IE Vitamin D pro Woche, nicht nur im Winter und kontrolliere 2 x/Jahr meinen Blutspiegel. Genau so gehe ich auch bei meinen Patientinnen und Patienten vor: Erst messen, dann gezielt ergänzen. Gerade im Herbst, wenn die Erkältungszeit beginnt, höre ich fast täglich: “Wie kann ich einer Erkältung vorbeugen und mein Immunsystem stärken?”

Erkältung vorbeugen: Bewegung und Schlaf als stärkste Hebel

Wer weniger als sechs Stunden schläft, hat ein mehr als vierfach höheres Erkältungsrisiko als bei über sieben Stunden. Bei der Bewegung ist “moderat” das Minimum, nicht das Ziel. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdauerbelastung pro Woche, dazu Muskeltraining an mindestens zwei Tagen. Mehr bringt zusätzlichen Nutzen. Kinder und Jugendliche sollten im Schnitt 60 Minuten täglich aktiv sein, dazu an drei Tagen kräftigende Aktivitäten. Wer mindestens fünfmal pro Woche Ausdauersport macht, hat laut einer Beobachtungsstudie 43 % weniger Tage mit Atemwegsinfekt. Für Sportlerinnen und Sportler ist Intensität dabei kein Problem, solange Schlaf, Erholung und Energiezufuhr stimmen.

In den Wechseljahren gilt das erst recht: Ausdauer und Krafttraining, gerne intensiv. Details dazu finden Sie in meinem Beitrag vom August zu S.H.E. Medical.

Immunsystem stärken mit Mikronährstoffen: Vitamin D, Zink und Co.

• Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel ist in Norddeutschland von Oktober bis März häufig, denn die Sonne reicht nicht aus. Eine Metaanalyse zeigte weniger Atemwegsinfekte, am meisten bei niedrigen Ausgangswerten und täglicher Gabe [4].

• Vitamin D bei Kindern: Wenn ich bei Kindern den Spiegel bestimme, sehe ich häufig einen Mangel. Bevölkerungsdaten passen dazu: Etwa 13 % der Kinder und Jugendlichen in Deutschland liegen unter 30 nmol/l [6]. Das ist wichtig, denn gerade im Wachstum braucht der Körper einen guten Spiegel für den Knochenaufbau. Bei Kindern mit niedrigem Spiegel deuten Studien auf eine bessere Knochenmineralisierung durch die Gabe hin, bei Kindern mit normalem Spiegel nicht [5]. Deshalb gilt: Gezielt messen und einen Mangel ausgleichen. Für Säuglinge empfiehlt die DGKJ 400–500 IE täglich. Bei älteren Kindern gibt es keine generelle Empfehlung, 600–800 IE gelten aber als unbedenklich. Die Dosis stimme ich mit dem Kinder- und Jugendarzt ab.

• Zink, Selen, Eisen, B6, B12, Folat und Vitamin C: Sie tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Ich ergänze sie individuell nach Ernährung, Belastung und Laborwerten.

• Coenzym Q10: Es ist an der Energiegewinnung der Zellen beteiligt.

• Vitamin C verhindert Erkältungen im Alltag nicht, kann aber die Dauer leicht verkürzen. Bei extremer Belastung wie Marathon oder Skifahren halbierte sich das Erkältungsrisiko.

  
  

Blutcheck: Welche Werte sinnvoll sind

Sinnvoll sind 25-OH-Vitamin-D, Ferritin mit Transferrinsättigung und CRP, Vitamin B12, TSH und ein kleines Blutbild. Eisenmangel ist bei Frauen und Ausdauersportlern ein häufiger Grund für Müdigkeit und Infektanfälligkeit. Zink, Selen und weitere Werte bestimme ich bei Verdacht oder Risikoprofil.

Infusionstherapie: Gezielt nach Analyse

Ich setze Infusionen ab und an ein, aber nicht nach Schema, sondern nach Gespräch und Blutwerten. Klar sinnvoll sind sie bei echtem Bedarf: Flüssigkeits- und Elektrolytersatz, Eisen bei gesichertem Mangel, Substitution bei Resorptionsstörung. Auch in der Erkältungssaison kann eine Vitamin-Infusion nach Laborcheck eine Option sein. Dass eine Immun-Infusion oder Vitamin-C-Infusion Erkältungen vorbeugt, ist wissenschaftlich nicht belegt. Ob sie zu Ihnen passt, besprechen wir nach Analyse und Aufklärung, auch über mögliche Nebenwirkungen.

Was bedeutet das für die Praxis?

• Bewegen nach WHO, gerne mehr: Ausdauer und Krafttraining, dazu ausreichend Schlaf.

• Erst messen, dann ergänzen: Ergänzt wird, was fehlt oder im Alltag nicht gedeckt wird. Das gilt für Erwachsene und besonders für Kinder.

• Infusion individuell: Nach Analyse und Aufklärung, nicht als Standard.

  
  

Mein Fazit

Prävention heißt für mich, individuell zu analysieren und gezielt zu handeln, bei mir selbst genauso wie bei meinen Patientinnen und Patienten. Ein guter Vitamin-D-Spiegel ist dafür eine einfache und wirksame Basis, bei Erwachsenen und gerade bei Kindern.

Häufige Fragen

Wie kann ich einer Erkältung vorbeugen? Mit ausreichend Schlaf, regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining, Grippeimpfung, Handhygiene und gezielt ergänzten Mikronährstoffen.

Hilft Vitamin D gegen Erkältungen? Eine Metaanalyse zeigte weniger Atemwegsinfekte, am meisten bei niedrigem Ausgangswert. Deshalb gilt: Spiegel messen und einen Vitamin-D-Mangel gezielt ausgleichen.

Wie können Sportler Erkältungen vorbeugen? Mit ausreichend Schlaf, genug Energiezufuhr, Erholung und regelmäßigem Training sowie gezielter Kontrolle von Vitamin D und Ferritin.

Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO? 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdauerbelastung pro Woche, plus Muskeltraining an mindestens zwei Tagen.

Sollte mein Kind Vitamin D einnehmen? Säuglinge: Ja, nach Empfehlung. Bei älteren Kindern messe ich den Spiegel gezielt und gleiche einen Mangel aus, abgestimmt mit dem Kinder- und Jugendarzt.

Hilft eine Vitamin-C-Infusion gegen Erkältungen? Zur Vorbeugung bei Gesunden gibt es dafür keinen belastbaren Nachweis. Ob eine Infusion für Sie infrage kommt, klären wir nach Analyse.

Wann ist eine Infusion sinnvoll? Bei nachgewiesenem Bedarf oder nach individueller Analyse und Aufklärung.

Quellen

• Prather AA et al. Sleep 2015;38(9):1353–1359.

• Bull FC et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451–1462.

• Nieman DC et al. Br J Sports Med 2011;45(12):987–992.

• Martineau AR et al. BMJ 2017;356:i6583.

• Winzenberg T et al. Effects of vitamin D supplementation on bone density in healthy children: systematic review and meta-analysis. BMJ 2011;342:c7254.

• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Daten zur Vitamin-D-Versorgung von Kindern und Jugendlichen in Deutschland, 2025.

• Ernährungskommission der DGKJ: Stellungnahme zur Vitamin-D-Supplementierung bei Kindern ab zwei Jahren.

• Hemilä H, Chalker E. Cochrane Database Syst Rev 2013;(1):CD000980.

Auch die Orthopädin bekommt mal eine steife HWS, so wie der Zahnarzt auch mal Karies bekommt oder der Koch sich beim Kochen die Finger verbrennt. Mir passierte es nach einer Ausritt-Runde mit offenem Autofenster: Am nächsten Morgen konnte ich meinen Kopf kaum noch drehen. Willkommen im Herbst, der Hochsaison für Nackenverspannungen

Was passiert eigentlich in der Nackenmuskulatur?

Die Halswirbelsäule trägt permanent das Gewicht des Kopfes (5–6 kg) bei gleichzeitig hoher Beweglichkeit- ein biomechanischer Kompromiss, der die umgebende Muskulatur (M. trapezius, Mm. suboccipitales, M. levator scapulae) dauerhaft unter Spannung hält. Bei den meisten Nackenschmerzen lässt sich keine einzelne strukturelle Ursache finden; man spricht von unspezifischem Nackenschmerz, der aus dem Zusammenspiel mechanischer, muskulärer und psychosozialer Faktoren entsteht. Die Pathophysiologie ist nicht vollständig geklärt, es gibt aber Hinweise auf eine gestörte oxidative Stoffwechsellage und erhöhte schmerzauslösende Substanzen in der Nackenmuskulatur.

Klinisch entstehen daraus tastbare, druckschmerzhafte Muskelstränge sogenannte Myogelosen bzw. myofasziale Triggerpunkte, die typischerweise in verlängerte Verspannung und teils in ausstrahlenden Kopfschmerz übergehen.

Cortisol als Verstärker

Ein Faktor, der die HWS-Problematik im Herbst zusätzlich befeuert, wird oft übersehen: Cortisol, unser zentrales Stresshormon aus der HPA-Achse. Bei anhaltendem Stress steigt der Cortisolspiegel chronisch an, sensibilisiert das sympathische Nervensystem und führt zu einer reflektorischen Daueranspannung der Nackenmuskulatur. Zusätzlich bremst chronisch erhöhtes Cortisol die Regeneration von Muskel- und Fasziengewebe. Kürzere Tage und weniger Licht verstärken diesen Effekt im Herbst zusätzlich.

Die gute Nachricht: Gegensteuern ist möglich. Eine randomisiert-kontrollierte Studie an Frauen mit systemischer Sklerose zeigte, dass eine 12-wöchige diaphragmatische Atemübung Cortisol sowie Angst- und Schlafparameter verbessern konnte (Ismail et al., 2025). Eine weitere RCT an Frauen mit Typ-2-Diabetes fand eine deutlichere Cortisolreduktion (30 % vs. 20 %), wenn zum aeroben Training zusätzlich langsame, tiefe Atmung und Achtsamkeitsmeditation eingesetzt wurden (Obaya et al., 2023).

Was kann helfen?

• Manuelle Medizin / Mobilisation der oberen HWS und BWS

• Gezieltes Krafttraining der Nackenextensoren und Skapulastabilisatoren

• Haltungskorrektur, ergonomische Anpassung des Arbeitsplatzes

• Langsame Atemtechniken zur Cortisolregulation (z. B. 5–10 Minuten täglich)

• Physiotherapie, Stoßwellentherapie bei chronifizierten Ansätzen

• Bei hartnäckigen Myogelosen: Akupunktur oder gezielte Injektionstherapie (z. B. Triggerpunkt-Infiltration, Neuraltherapie)

Bei sehr therapieresistenten Myogelosen, die auf all diese Maßnahmen nicht ausreichend ansprechen, kann in Einzelfällen auch Botulinumtoxin eine Option sein (Climent et al., 2013)- das wird individuell in der sportorthopädischen Sprechstunde besprochen.

Mein Fazit

Selbst wer den Nacken beruflich behandelt, ist vor dem Herbstwind und dem eigenen Cortisolspiegel nicht sicher. Eine strukturierte Diagnostik (Haltung, Kraft, Beweglichkeit), gezielte Manuelle Medizin und Training stehen an erster Stelle, bevor man über weitere Schritte nachdenkt.

Häufige Fragen

Woher kommen HWS-Verspannungen im Herbst?
Kälte, Zugluft und mehr Sitzzeit am Schreibtisch erhöhen den Muskeltonus in der Nackenmuskulatur reflektorisch. Zusätzlich verstärkt der saisonal steigende Cortisolspiegel durch kürzere Tage die Grundspannung der Muskulatur.

Was hilft schnell bei einer akuten HWS-Verspannung?
Wärme, sanfte Mobilisation und ruhige Bewegung lindern akute Beschwerden meist innerhalb weniger Tage. Bei anhaltenden Beschwerden lohnt sich eine sportorthopädische Untersuchung, um Ursachen strukturiert abzuklären.

Kann Stress tatsächlich zu Nackenverspannungen führen?
Ja. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, der wiederum die Muskulatur reflektorisch anspannt und die Regeneration verzögert- ein Kreislauf, der Verspannungen chronifizieren kann.

Sollte ich bei wiederkehrenden HWS-Verspannungen zum Orthopäden gehen?
Ja, insbesondere wenn die Verspannungen häufig wiederkehren, in den Kopf ausstrahlen oder auf einfache Maßnahmen, wie Wärme, Bewegung und Physiotherapie über mehrere Wochen nicht ansprechen. Dann ist eine strukturierte Diagnostik wichtig, die hilft muskuläre von strukturellen Ursachen zu unterscheiden.

Quellen

• Climent JM, Kuan TS, Fenollosa P, Martin-del-Rosario F. Botulinum Toxin for the Treatment of Myofascial Pain Syndromes Involving the Neck and Back: A Review from a Clinical Perspective. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:381459.

• Ismail AMA, El Gressy NSS, Hegazy MD, Ahmed OSM, Elfahl AMA-H. Effects of diaphragmatic breathing exercise on sleeping quality, cortisol, cardiovascular autonomic functions, depression, and fatigue: a randomized-controlled trial in women with systemic sclerosis. Reumatologia. 2025;63(2):89–96.

• Obaya HE, Abdeen HA, Salem AA, Shehata MA, Aldhahi MI, Muka T, Marques-Sule E, Taha MM, Gaber M, Atef H. Effect of aerobic exercise, slow deep breathing and mindfulness meditation on cortisol and glucose levels in women with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Front Physiol. 2023;14:1186546.

Diesen Monat werde ich selbst 50. Ein guter Anlass, um über ein Thema zu schreiben, das mich sowohl beruflich als auch ganz persönlich beschäftigt: Was passiert eigentlich mit unserem Körper in dieser Lebensphase und wann lohnt sich Krafttraining wirklich?

In meiner Sprechstunde höre ich die Frage fast wöchentlich, meist von Patientinnen Anfang bis Mitte 40: „Lohnt sich Krafttraining jetzt schon, oder sollte ich noch warten, bis die Wechseljahre richtig losgehen?” Die ehrliche Antwort ist differenzierter, als die meisten Ratgeber im Netz vermuten lassen und genau das möchte ich hier einordnen.

Perimenopause und frühe Postmenopause – zwei verschiedene Phasen

Die Perimenopause ist die hormonelle Übergangsphase vor der letzten Periode, oft geprägt von schwankendem Östrogen- und Progesteronspiegel, häufig beginnend Mitte bis Ende 40. Die frühe Postmenopause umfasst die ersten fünf Jahre nach der letzten Regelblutung, hier hat sich der Hormonspiegel auf einem neuen, niedrigeren Niveau eingependelt.

Diese Unterscheidung ist mehr als akademisch. Sie hat direkte Konsequenzen dafür, was Training in der jeweiligen Phase tatsächlich bewirkt.

Was die aktuelle Studienlage zeigt

Eine systematische Übersichtsarbeit im Fachjournal Bone hat sechs Studien mit insgesamt 256 Frauen zwischen 45 und 60 Jahren ausgewertet. Untersucht wurden Krafttraining, Ausdauertraining, Tai Chi und Gehen über Zeiträume von acht Wochen bis zu zwölf Monaten. Das Ergebnis überrascht viele: In der Perimenopause selbst zeigte keines der untersuchten Trainingsprogramme einen statistisch nachweisbaren Effekt auf Knochendichte oder Muskelmasse. Erst in der frühen Postmenopause führte Krafttraining zu messbaren Verbesserungen an Hüfte, Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals nahm die Knochendichte signifikant zu, ebenso Muskelkraft und in einigen Gruppen auch Muskelmasse.

Eine zweite, sehr groß angelegte Studie unterstreicht, wie wichtig Muskelkraft langfristig ist: Eine 2026 im Fachjournal JAMA Network Open veröffentlichte Langzeitstudie begleitete über 5.400 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren acht Jahre lang. Das Ergebnis: Frauen, die ihre Griffkraft um sieben Kilogramm steigerten, senkten ihr Sterberisiko um 12 Prozent. Muskelkraft ist damit nicht nur ein Fitness-Faktor, sondern ein messbarer Langlebigkeitsfaktor

Was bedeutet das für die Praxis?

Heißt das nun, Krafttraining in der Perimenopause lohnt sich nicht? Ganz und gar nicht, aber die Erwartungshaltung sollte realistisch sein. In dieser Phase geht es weniger um kurzfristig messbaren Knochenaufbau, sondern um drei andere, ebenso wichtige Dinge:

• Bewegungsgewohnheit etablieren, bevor der hormonelle Umbau in der Postmenopause voll einsetzt

• Muskelmasse erhalten, statt erst nach spürbarem Verlust gegenzusteuern , denn ab dem 30. Lebensjahr gehen ohnehin kontinuierlich 1 bis 2 Prozent Muskelmasse pro Jahr verloren

• Technik und Belastungssteuerung sauber aufbauen, damit in der Postmenopause, wenn die Trainingseffekte auf Knochen und Muskeln messbar greifen, mit höherer Intensität und schwereren Lasten trainiert werden kann

Mit anderen Worten: Die Perimenopause ist die Vorbereitungsphase, die frühe Postmenopause die Phase, in der sich das Training am deutlichsten auszahlt.

Mein Fazit

Ich sehe das auch an mir selbst: 50 zu werden bedeutet für mich nicht, jetzt erst mit Bewegung anzufangen, sondern die Basis, die ich mir über Jahre erarbeitet habe, in eine neue Lebensphase mitzunehmen, mit Wissen darüber, wie sich mein Körper gerade verändert und was ihm jetzt guttut. Genau das wünsche ich auch meinen Patientinnen: Nicht in Torschlusspanik zu verfallen, sondern informiert und mit Struktur in diese Übergangsphase zu gehen.

Am 7. Oktober spreche ich beim MENO! Kongress Digital ausführlicher zum Thema Bewegung in der Menopause, dort gehe ich auch auf konkrete Trainingsempfehlungen für die einzelnen Phasen ein.

Häufige Fragen

Ab wann macht Krafttraining einen messbaren Unterschied für Knochendichte und Muskelmasse?
Nach aktueller Studienlage zeigen sich signifikante Effekte auf Knochendichte und Muskelkraft vor allem in der frühen Postmenopause, also in den ersten fünf Jahren nach der letzten Periode. In der Perimenopause selbst sind die Effekte in Studien bisher nicht eindeutig nachweisbar.

Lohnt sich Krafttraining dann in der Perimenopause überhaupt?
Ja, unbedingt, auch wenn Knochendichte-Effekte in Studien noch nicht signifikant nachweisbar waren. Es geht in dieser Phase vor allem um den Erhalt vorhandener Muskelmasse, den Aufbau einer stabilen Trainingsroutine und den Aufbau korrekter Technik, damit die intensivere Trainingsphase danach optimal genutzt werden kann.

Wie viel Muskelkraft macht tatsächlich einen Unterschied?
Eine große Langzeitstudie zeigt: Bereits sieben Kilogramm mehr Griffkraft senkten bei Frauen über 60 das Sterberisiko um 12 Prozent. Auch kleinere, kontinuierliche Kraftzuwächse zahlen sich also langfristig aus.

Welche Übungen sind besonders wirksam?
Grundübungen mit multidirektionaler Skelettbelastung wie etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rudern, sie gelten als besonders wirksam für Knochen- und Muskelaufbau. Wichtig ist eine an das individuelle Ausgangsniveau angepasste, kontinuierliche Belastungssteigerung.

Sollte ich vorher ärztlich abklären lassen, ob und wie ich trainieren kann?
Gerade bei bestehenden Beschwerden, Voroperationen oder Unsicherheit über den eigenen hormonellen Status empfehle ich eine sportmedizinische Eingangsuntersuchung, um Training gezielt und sicher auf die individuelle Situation abzustimmen.

Quellen

• Whitman PW, Alexander CJ, Kaluta L, Burt LA, Gabel L. Does exercising during peri- or early post-menopause prevent bone and muscle loss: a systematic review. Bone. 2025 Dec;201:117650.

• LaMonte MJ, et al. Muscular Strength and Mortality Risk in Older Women. JAMA Netw Open. 2026 Feb 13.