Krafttraining in den Wechseljahren- warum Timing zählt
Warum gezieltes Krafttraining in der hormonellen Übergangsphase Muskeln, Knochen und Stoffwechsel unterstützt und wie der Einstieg sinnvoll gelingt.
Diesen Monat werde ich selbst 50. Ein guter Anlass, um über ein Thema zu schreiben, das mich sowohl beruflich als auch ganz persönlich beschäftigt: Was passiert eigentlich mit unserem Körper in dieser Lebensphase und wann lohnt sich Krafttraining wirklich?
In meiner Sprechstunde höre ich die Frage fast wöchentlich, meist von Patientinnen Anfang bis Mitte 40: „Lohnt sich Krafttraining jetzt schon, oder sollte ich noch warten, bis die Wechseljahre richtig losgehen?" Die ehrliche Antwort ist differenzierter, als die meisten Ratgeber im Netz vermuten lassen und genau das möchte ich hier einordnen.
Perimenopause und frühe Postmenopause – zwei verschiedene Phasen
Die Perimenopause ist die hormonelle Übergangsphase vor der letzten Periode, oft geprägt von schwankendem Östrogen- und Progesteronspiegel, häufig beginnend Mitte bis Ende 40. Die frühe Postmenopause umfasst die ersten fünf Jahre nach der letzten Regelblutung, hier hat sich der Hormonspiegel auf einem neuen, niedrigeren Niveau eingependelt.
Diese Unterscheidung ist mehr als akademisch. Sie hat direkte Konsequenzen dafür, was Training in der jeweiligen Phase tatsächlich bewirkt.
Was die aktuelle Studienlage zeigt
Eine systematische Übersichtsarbeit im Fachjournal Bone hat sechs Studien mit insgesamt 256 Frauen zwischen 45 und 60 Jahren ausgewertet. Untersucht wurden Krafttraining, Ausdauertraining, Tai Chi und Gehen über Zeiträume von acht Wochen bis zu zwölf Monaten. Das Ergebnis überrascht viele: In der Perimenopause selbst zeigte keines der untersuchten Trainingsprogramme einen statistisch nachweisbaren Effekt auf Knochendichte oder Muskelmasse. Erst in der frühen Postmenopause führte Krafttraining zu messbaren Verbesserungen an Hüfte, Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals nahm die Knochendichte signifikant zu, ebenso Muskelkraft und in einigen Gruppen auch Muskelmasse.
Eine zweite, sehr groß angelegte Studie unterstreicht, wie wichtig Muskelkraft langfristig ist: Eine 2026 im Fachjournal JAMA Network Open veröffentlichte Langzeitstudie begleitete über 5.400 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren acht Jahre lang. Das Ergebnis: Frauen, die ihre Griffkraft um sieben Kilogramm steigerten, senkten ihr Sterberisiko um 12 Prozent. Muskelkraft ist damit nicht nur ein Fitness-Faktor, sondern ein messbarer Langlebigkeitsfaktor.
Was bedeutet das für die Praxis?
Heißt das nun, Krafttraining in der Perimenopause lohnt sich nicht? Ganz und gar nicht, aber die Erwartungshaltung sollte realistisch sein. In dieser Phase geht es weniger um kurzfristig messbaren Knochenaufbau, sondern um drei andere, ebenso wichtige Dinge:
Bewegungsgewohnheit etablieren, bevor der hormonelle Umbau in der Postmenopause voll einsetzt
Muskelmasse erhalten, statt erst nach spürbarem Verlust gegenzusteuern , denn ab dem 30. Lebensjahr gehen ohnehin kontinuierlich 1 bis 2 Prozent Muskelmasse pro Jahr verloren
Technik und Belastungssteuerung sauber aufbauen, damit in der Postmenopause, wenn die Trainingseffekte auf Knochen und Muskeln messbar greifen, mit höherer Intensität und schwereren Lasten trainiert werden kann
Mit anderen Worten: Die Perimenopause ist die Vorbereitungsphase, die frühe Postmenopause die Phase, in der sich das Training am deutlichsten auszahlt.
Mein Fazit
Ich sehe das auch an mir selbst: 50 zu werden bedeutet für mich nicht, jetzt erst mit Bewegung anzufangen, sondern die Basis, die ich mir über Jahre erarbeitet habe, in eine neue Lebensphase mitzunehmen, mit Wissen darüber, wie sich mein Körper gerade verändert und was ihm jetzt guttut. Genau das wünsche ich auch meinen Patientinnen: Nicht in Torschlusspanik zu verfallen, sondern informiert und mit Struktur in diese Übergangsphase zu gehen.
Am 7. Oktober spreche ich beim MENO! Kongress Digital ausführlicher zum Thema Bewegung in der Menopause, dort gehe ich auch auf konkrete Trainingsempfehlungen für die einzelnen Phasen ein.
Häufige Fragen
Ab wann macht Krafttraining einen messbaren Unterschied für Knochendichte und Muskelmasse?
Nach aktueller Studienlage zeigen sich signifikante Effekte auf Knochendichte und Muskelkraft vor allem in der frühen Postmenopause, also in den ersten fünf Jahren nach der letzten Periode. In der Perimenopause selbst sind die Effekte in Studien bisher nicht eindeutig nachweisbar.
Lohnt sich Krafttraining dann in der Perimenopause überhaupt?
Ja, unbedingt, auch wenn Knochendichte-Effekte in Studien noch nicht signifikant nachweisbar waren. Es geht in dieser Phase vor allem um den Erhalt vorhandener Muskelmasse, den Aufbau einer stabilen Trainingsroutine und den Aufbau korrekter Technik, damit die intensivere Trainingsphase danach optimal genutzt werden kann.
Wie viel Muskelkraft macht tatsächlich einen Unterschied?
Eine große Langzeitstudie zeigt: Bereits sieben Kilogramm mehr Griffkraft senkten bei Frauen über 60 das Sterberisiko um 12 Prozent. Auch kleinere, kontinuierliche Kraftzuwächse zahlen sich also langfristig aus.
Welche Übungen sind besonders wirksam?
Grundübungen mit multidirektionaler Skelettbelastung wie etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rudern, sie gelten als besonders wirksam für Knochen- und Muskelaufbau. Wichtig ist eine an das individuelle Ausgangsniveau angepasste, kontinuierliche Belastungssteigerung.
Sollte ich vorher ärztlich abklären lassen, ob und wie ich trainieren kann?
Gerade bei bestehenden Beschwerden, Voroperationen oder Unsicherheit über den eigenen hormonellen Status empfehle ich eine sportmedizinische Eingangsuntersuchung, um Training gezielt und sicher auf die individuelle Situation abzustimmen.
